Ağırlıq qaldırmaq yaşlandıqca daha sağlam qalmağınıza necə kömək edə bilər?

Bütün fiziki məşqlər daha uzun yaşamağa kömək edir, lakin güc məşqləri daha yaxşı yaşamağınızı təmin edir.  Müntəzəm olaraq edilən müqavimət və ağırlıq məşqləri yalnız əzələ yığmağa kömək etmir, həm də yaşlanma prosesini ləngidir və ümumi sağlamlığı kökündən dəyişir.

Güc məşqlərinin daha yaxşı və sağlam yaşamağı təmin etməsinin əsas səbəblərinə etabolizmin sürətlənməsi, sümük sıxlığının artması və digərləri aiddir.
Müqavimət məşqləri adlandırılan güc məşqlərində ən böyük sağlamlıq faydaları heç bir məşq etməyən insanlarda başlayanda müşahidə olunur.

Fillipsin sözlərinə görə, başlanğıcda həftədə 2 dəfə, hər biri 20–30 dəqiqə davam edən məşqlər etməyi hədəfləmək lazımdır. O, aşağıdakı hərəkətlərdən hər hansı birini bir dəstdə bir neçə dəfə təkrarlamağı və həmin dəsti 2-3 dəfə yerinə yetirməyi təklif edib:
Aşağı bədən: Oturub-qalxma, çömbəlmə, pilləyə qalxma və ya irəli addımlayaraq çömbəlmə hərəkətləri.
Bədənin yuxarı hissəsini itələmə hərəkətləri: Divara söykənərək jim, adi jim və ya sinə pressi.
Bədənin yuxarı hissəsini çəkmə hərəkətləri: Müqavimət lentindən və ya xüsusi trenajordan istifadə etməklə avarçəkmə hərəkətləri.
Bədənin mərkəzi əzələləri: Planka və ya əllərdə ağırlıq tutaraq yerimə hərəkətləri.

Məşq etdikcə əlavə faydalar əldə etmək üçün məşqlərin həcmini artırmaq olar. Məsələn, çömbəlmə kimi hərəkətləri öz bədən çəkinizlə etmək artıq çox asan gəlirsə, yüngül ağırlıqlardan istifadə etməyi düşünə bilərsiniz.

Özü pauerliftinqlə məşğul olan Qorzelits bildirib ki, stuldan istifadə etməklə asanlıqla çömbəlmə hərəkətləri etmək mümkündür. Divan və ya çarpayı nəzarətli şəkildə oturub-qalxmağı məşq etməyə kömək edə bilər. Konserv qutuları və su butulkaları kimi ev əşyalarından isə biseps əzələlərini işlətmək üçün istifadə etmək olar.
İdman zalına gedənlər üçün Qorzelits bütün bədəni işlədən aşağıdakı üç əsas hərəkətə diqqət yetirməyi tövsiyə edib:
Ştanqa ilə arxada ağırlıq saxlayaraq çömbəlmə, uzanaraq ştanqanı sinədən yuxarı qaldırma, ağırlığı yerdən qaldırma.
O, həmçinin çiyin pressi hərəkətini də sınamağı məsləhət görüb. Çünki onun sözlərinə görə, “kürək əzələləri heç vaxt kifayət qədər güclü ola bilməz”.
Kürək əzələlərinin güclü olması düzgün duruşun qorunması, bel ağrılarının qarşısının alınması və onurğanın sabitliyinin yaxşılaşdırılması üçün vacibdir.

Aysun Xəlilova