Telefon və kompüter boynumuzu yorur: Boyun sağlamlığını qorumağın 5 sadə yolu

Günün böyük hissəsini kompüter qarşısında keçirmək, telefona baxarkən başı aşağı əymək və uzun müddət eyni vəziyyətdə qalmaq boyun nahiyəsinə ciddi yük yarada bilər. Mütəxəssislər isə boyun problemlərinin qarşısını almağın ən sadə yollarından birinin daha çox hərəkət etmək və uzun müddət eyni pozisiyada qalmamaq olduğunu bildirirlər.

İnsan başının çəkisi normal vəziyyətdə boyuna təxminən 5,4 kiloqram yük yaradır. Lakin baş uzun müddət önə və aşağı əyildikdə bu yük kəskin şəkildə arta bilər.

Londonun Queen’s Hospital xəstəxanasında çalışan neyrocərrah Entoni Qoşun sözlərinə görə, insan telefon və ya kompüter ekranına baxarkən başını aşağı əydikdə boynun daşıdığı mexaniki yük təxminən 27 kiloqrama qədər yüksələ bilər.

Bu isə xüsusilə gün ərzində saatlarla ekran qarşısında olan insanlar üçün boyun əzələləri və onurğa oynaqlarının üzərinə əlavə gərginlik düşməsi deməkdir.

Boyun ağrısı niyə bu qədər yayılıb?

Boyun problemlərinin bir hissəsi yaşlanma ilə əlaqədardır. Yaş artdıqca onurğa sütununu dəstəkləyən toxumaların elastikliyi azalır, fəqərələr arasındakı disklərdə və oynaqlarda aşınma və sərtləşmə baş verə bilər.

Lakin müasir həyat tərzi bu prosesə əlavə yük gətirir.

Kompüter və telefon qarşısında oturarkən insanlar çox vaxt çiyinlərini önə verir, kürəklərini bükür və çənələrini irəli çıxarırlar. Bu vəziyyət boyun əzələlərinə və yuxarı onurğadakı oynaqlara əlavə gərginlik yaradır.

Araşdırmalara görə, insanların təxminən 60-80 faizi həyatının müəyyən mərhələsində boyun ağrısı ilə qarşılaşır. Bu insanların təxminən yarısında problem təkrarlanan və ya davamlı xarakter daşıya bilər.

Maraqlısı isə odur ki, boyun və yuxarı bel problemləri yalnız yaşlı insanlarla bağlı məsələ deyil. Uşaqlar və yeniyetmələr də uzun müddət ekran qarşısında qalma və hərəkətsiz həyat tərzinin yaratdığı duruş problemləri ilə üzləşə bilirlər.

“Onurğa sadəcə hərəkət etmək istəyir”

Mütəxəssislərin fikrincə, boyun sağlamlığını qorumaq üçün mütləq bahalı ortopedik kreslo və ya xüsusi avadanlıq almaq lazım deyil.

Əsas məsələ gün ərzində daha çox hərəkət etmək və ekran qarşısında fasilələr verməkdir.

Boyun və onurğa üçün tövsiyə edilən sadə hərəkətlərdən bəziləri isə bunlardır:

1. Başınızı sağa və sola çevirin

Düz oturun və başınızı mümkün qədər rahat şəkildə sağ tərəfə çevirin. Bu vəziyyətdə təxminən iki saniyə qalın. Daha sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdaraq eyni hərəkəti sol tərəfə edin.

Hərəkəti iki-üç dəfə təkrarlamaq və gün ərzində özünüzü rahat hiss etdiyiniz qədər yerinə yetirmək olar.

Hərəkət zamanı ağrı yaranarsa, onu davam etdirmək məsləhət görülmür.

2. Duruşunuza diqqət edin

Boyun üçün ən uyğun vəziyyət başın onurğa ilə mümkün qədər neytral xəttdə olmasıdır.

Çiyinləri rahat saxlayın, kürəyi həddindən artıq bükməyin və çənəni uzun müddət önə çıxarmayın. Başınızı saatlarla eyni istiqamətə əyməkdən və ya çevrilmiş vəziyyətdə saxlamaqdan da çəkinmək lazımdır.

Bu xüsusilə kompüter qarşısında işləyən, televizora baxan və uzun müddət avtomobil idarə edən insanlar üçün əhəmiyyətlidir.

3. “İrəli çıxmış çənə” vərdişindən qurtulun

Telefon və kompüterdən uzun müddət istifadə zamanı yaranan ən xarakterik duruş problemlərindən biri başın çiyinlərin üzərindən irəli çıxmasıdır.

Bunu düzəltmək üçün boynunuzu yuxarı doğru yumşaq şəkildə uzadaraq çənənizi bir qədər geriyə çəkin. Hərəkəti həddindən artıq etməyin.

Təsəvvür edin ki, çənənizin altında yumşaq bir şaftalı var. Məqsəd onu sıxmaq deyil, sadəcə çənəni düzgün mövqedə saxlamaqdır.

Eyni zamanda çiyinləri aşağı və arxaya doğru rahat şəkildə yerləşdirmək olar.

Maraqlı detal: Boyun ağrısı yeni problem deyil

Boyun və bel problemləri yalnız smartfonların meydana çıxmasından sonra yaranmayıb.

Mütəxəssislər qeyd edirlər ki, sənaye dövründən əvvəl alimlər və yazıçılar saatlarla əlyazmalar üzərində işləyirdilər. Lakin həmin dövrdə istifadə olunan yazı masalarının bir hissəsi təxminən 45 dərəcə bucaq altında hazırlanırdı.

Bu, həm yazı prosesini asanlaşdırır, həm də insanın başını tamamilə aşağı salmasının qarşısını alırdı.

Maili masaların başqa bir üstünlüyü də mürəkkəb qələmlərlə yazmaq üçün daha əlverişli olması idi. Kağız tamamilə düz vəziyyətdə olduqda mürəkkəbin yayılması və ləkə yaratması daha asan idi.

Kompüter və yazı makinalarının geniş yayılması ilə düz səthli masalar daha praktik hala gəldi. Bununla yanaşı, ekran qarşısında uzun müddət qalmaq yeni növ boyun və duruş problemlərini də gündəmə gətirdi.

4. Boyun əzələlərinin dözümlülüyünü artırın

Boyun əzələlərini gücləndirmək üçün daha bir hərəkət uzanaraq yerinə yetirilə bilər.

Arxası üstə uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Çənənizi yüngülcə sinəyə doğru yaxınlaşdırın.

Daha sonra başınızı səthdən təxminən 2-3 santimetr qaldırmağa çalışın. Əvvəlcə bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalmaq kifayətdir. Zaman keçdikcə müddəti tədricən artırmaq olar.

Bu hərəkətdə məqsəd boyun əzələlərinin dözümlülüyünü artırmaqdır. Ağrı və ya narahatlıq yaranarsa, hərəkət dayandırılmalıdır.

5. Dərin boyun əzələlərini işlədin

Boyun əzələlərini aktivləşdirmək üçün baş dayağı olan stuldan da istifadə etmək olar.

Düz oturun, qarşıya baxın və başınızı stulun başlığına doğru yüngülcə sıxın. Daha sonra çənənizi aşağıya doğru yaxınlaşdırın, qısa müddət saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bu hərəkəti bir neçə dəfə təkrarlamaq olar.

Daha irəli səviyyədə isə müqavimət lentindən istifadə edilə bilər. Lakin xüsusilə boyun ağrısı, travma və ya onurğa ilə bağlı diaqnozu olan şəxslərin belə məşqlərə başlamazdan əvvəl həkim və ya fizioterapevtlə məsləhətləşməsi vacibdir.

Ən sadə qayda: daha çox hərəkət

Boyun sağlamlığını qorumağın əsas yolu gün ərzində saatlarla eyni vəziyyətdə qalmamaqdır.

Kompüter qarşısında işləyirsinizsə, vaxtaşırı ayağa qalxmaq, bir neçə dəqiqə hərəkət etmək və baxış istiqamətini dəyişmək belə faydalı ola bilər.

Çünki boyun və onurğa üçün ən böyük problem yalnız ekranın özü deyil – uzun müddət hərəkətsiz qalmaqdır.

Boyun ağrısı davamlıdırsa, güclənirsə, qollarda keyimə və ya zəifliklə müşayiət olunursa, məşqlərlə problemi özbaşına həll etməyə çalışmaq əvəzinə tibbi müayinədən keçmək lazımdır.

Elmira Ağayeva