Yaxşı yatmaq üçün nə yeməliyik və nələrdən çəkinməliyik?

Bölmə: Araşdırma › ,
Tarix: 21:48 22.01.2024

Yuxu ilə yediklərimiz arasında maraqlı bir əlaqə var! Yəqin ki, yatmazdan əvvəl nə yediyinizin yuxunuza necə təsir etdiyini bilirsiniz. Desertli bir fincan qəhvə içdikdən sonra gecə saat 2-də tavana baxdığınızı görə bilərsiniz. Ancaq gün ərzində etdiyiniz yemək seçimlərinin yuxunuza da təsir edə biləcəyini bilirdinizmi?

 

Bu gün dünya əhalisinin əhəmiyyətli bir hissəsi yuxu keyfiyyətinin aşağı olmasından və obstruktiv yuxu apnesi kimi yuxu pozğunluğundan əziyyət çəkir. Eyni zamanda, bir çox insan həddindən artıq yağlı və işlənmiş qidalardan istifadə edir. Bu iki şərtin səbəbli bağlı olub-olmadığını müəyyən etmək çətin olsa da, artan tədqiqatlar qrupu yuxu və qidalanma arasındakı əlaqəyə işarə edir və bu əlaqələrin bioloji əsaslarına dair ipucları təklif edir.

 

Qidalanma və yuxu keyfiyyəti necə bağlıdır?

Miçiqan Universitetinin Qidalanma Elmləri üzrə dosenti Erica Jansen 18 yaş və yuxarı amerikalılarda yuxu və qidalanma arasındakı əlaqəni araşdırıb. Jansen və həmkarları pəhrizlərinə fikir verən insanların yuxu vərdişlərini təhlil ediblər. Tədqiqatlar toplusundan istifadə edərək, komanda kifayət qədər meyvə, tərəvəz, paxlalılar və taxıl istehlakı kimi sağlam qidalanma tövsiyələrinə əməl etməyən insanların yuxu müddətinin daha qısa olduğunu müəyyən etdi.

 

Bundan əlavə, bir araşdırma internet əsaslı sağlam qidalanma proqramına daxil olan 21-30 yaş arası 1000-dən çox gənci izlədi. Üç ay ərzində meyvə və tərəvəz istehlakını artıran insanlar daha yaxşı yuxu keyfiyyəti və yuxusuzluq əlamətlərini azaltdılar.

 

Jansen komandası ilə birlikdə apardığı araşdırmanın nəticələrini qələmə aldı. Bundan sonra sözü onun ixtiyarına buraxıb “Söhbət”də dərc olunan məqaləsini ümumiləşdiririk.

 

Bu gün bir çox araşdırmalar göstərir ki, sağlam qidalanma qaydaları daha yaxşı yuxu keyfiyyəti ilə əlaqələndirilir. Bunlara zeytun yağı və dəniz məhsulları ilə zəngin olan Aralıq dənizi pəhrizi və iltihab əleyhinə pəhrizlər daxildir. Ümumiyyətlə, sağlam qidalanma qaydaları yuxu keyfiyyəti ilə əlaqəli ola biləcək bir çox qida ehtiva edir.

 

Məsələn, araşdırmalar yağlı balıq və süd məhsullarının, həmçinin kivi, albalı, çiyələk və qaragilə kimi meyvələrin istehlakını daha yaxşı yuxu ilə əlaqələndirir. Bu qidaların ümumi xüsusiyyətlərindən biri beyində yuxu və oyanma dövrlərinin mühüm tənzimləyicisi olan melatonini təmin etməsidir.

 

Lobya və yulaf ezmesi kimi liflə zəngin qidalar və bəzi zülal mənbələri (xüsusilə triptofan amin turşusunda yüksək olanlar) da yuxu ilə əlaqələndirilir. Faydalı komponentlərə maqnezium, D vitamini, dəmir, omeqa-3 yağ turşuları və manqan daxildir. Bəzi qidalar, məsələn, qızılbalıq, çox qidalı mənbələr kimi görünür.

 

Fərdi qidalar və diyetlərlə bağlı bir çox araşdırmanın ən mühüm problemi, əksəriyyətinin bu əlaqənin ölçüsünü tam olaraq təsbit etməməsidir. Həqiqət budur ki, sağlam pəhriz yaxşı yuxu keyfiyyətini təşviq edən və bu da öz növbəsində yaxşı yemək vərdişlərini gücləndirməyə kömək edən dövri əlaqənin olma ehtimalı yüksəkdir.

 

Bəs sağlam yuxu üçün hansı qidalardan qaçınmaq lazımdır?

 

Sağlam yuxunu dəstəkləyən qidaların istehlakını hədəfləmək daha yaxşı yatmaq üçün kifayət olmaya bilər. Sakit bir gecə yuxusunu "pozan" qidalardan qaçınmaq da vacibdir.

 

-Burger, kartof qızartması və işlənmiş qidalarda olan doymuş yağlar ən rahat yuxu hesab edilən "yavaş dalğa yuxusu" kimi tanınan fazaya mənfi təsir göstərə bilər.

 

-Ağ çörək və makaronda olan təmizlənmiş karbohidratlar sürətlə metabolizə olunur. Bu qidaları axşam yeməyində yemək aclıq hissi ilə oyanmağınıza səbəb ola bilər.

 

-Alkoqol yuxu keyfiyyətini azaldır. Sakitləşdirici təsiri əvvəlcə yuxuya getməyi asanlaşdırsa da, spirt REM yuxusunu qısaldaraq yuxu rejimini pozur və gecələr oyanmağa səbəb olur.

 

-Yatmadan altı saat əvvəl belə istehlak edilən kofein "adenozin" hormonunu bloklayaraq yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər.

 

-Həddindən artıq kalorili yemək obstruktiv yuxu apnesinin ən güclü prekursorlarından biri olan çəki artımına səbəb olur. Həddindən artıq çəki diafraqma və ağciyərlərə əlavə təzyiq göstərdiyi üçün mühüm faktordur. Həm də boyun və boğaz ətrafında yağ yığılması səbəbindən tənəffüs yollarının daralmasına səbəb ola bilər.

 

Araşdırmamız göstərir ki, qida və qida qablaşdırmasında olan pestisidlər, civə və ftalatlar kimi zəhərli maddələr də yuxuya təsir edə bilər. Zəhərli maddələr həm sağlam, həm də zərərli qidalarda ola bildiyi üçün araşdırmalarımız göstərir ki, bəzi qidalarda yuxuya həm faydalı, həm də zərərli olan maddələr qarışığı ola bilər.

 

Yuxu araşdırmalarında 'xrono-qidalanma' olaraq adlandırılan yeməklərin vaxtı və ardıcıllığı sağlam qidalanma ilə yaxşı yuxu arasındakı əlaqədə də önə çıxır. Normal saatlarda yemək, təsadüfi qəlyanaltıdan fərqli olaraq, daha yaxşı yuxu ilə əlaqələndirilir.

 

Bu tapmacanın son və çox maraqlı hissəsi qidalanma/yuxu əlaqəsinin cinsə görə fərqlənməsidir. Məsələn, pəhriz və yuxusuzluq əlamətləri arasındakı əlaqə qadınlarda daha güclü görünür. Araşdırmalara görə, qadınlar yuxusuzluqdan kişilərə nisbətən daha çox əziyyət çəkirlər.

 

Hər şeydən əvvəl bunu söyləməliyik: Yuxunuzun keyfiyyətini birdən yaxşılaşdıracaq sehrli yemək və ya içki yoxdur.

 

Günün əvvəlində daha yüksək miqdarda kalori istehlak edərək gün ərzində sağlam qidalanmaya diqqət yetirmək daha yaxşı seçimdir. Həmçinin yatmazdan əvvəl iki-üç saat ərzində kofein, spirt və ağır yeməklərdən imtina etmək lazımdır.

 

Günün son bir neçə saatı 'yuxu gigiyenası' təcrübələrini əhatə etməlidir. Bunlara texnologiyadan uzaqlaşmaq, işığı azaltmaq, yuxu üçün rahat və dinc mühit yaratmaq daxildir. Yuxu üçün kifayət qədər vaxt ayırmaq və ardıcıl yuxu və oyanma vaxtını təyin etmək də çox vacibdir.

 

Çimnaz Məmmədova