Yaxşı və keyfiyyətli yuxu üçün nə etmək lazımdır?

Bölmə: Maraqlı › ,
Tarix: 20:30 15.03.2024

Hamımız yaxşı yuxu üçün tipik tövsiyələri eşidirik: Yataq otağınızdan televizorları çıxarın, mükəmməl çarpayı tapın və yatmazdan bir-iki saat əvvəl texnoloji cihazlarla vidalaşın.

 

Beləliklə, elit idmançılar kimi yatmaq istəyirsinizsə, nə etməlisiniz?

 

Littlehales-in yuxuya getdiyi komandalar arasında Ser Alex Fergusonun Manchester United-in əfsanəvi 1992 heyəti və Sven-Göran Erikksonun İngiltərə Milli Komandası var.

 

Littlehalesdən yaxşı yuxu üçün bəzi məsləhətlər...

 

1. Yuxunu saatlarla deyil, dövrlərlə düşünün:

 

Nik Littlehales deyir ki, səkkiz saat yuxuya ehtiyacımız olması fikri şəhər mifidir.

 

Yuxumuz dərin NREM (yavaş göz hərəkəti dövrü) və REM (sürətli göz hərəkəti dövrü) arasında təbii 90 dəqiqəlik dövrlər arasında dəyişir.

 

Nik deyir ki, burada vacib olan bu mərhələləri kəsməməkdir. Yuxunuzu 90 dəqiqəlik bloklarla planlaşdırın: Bu 7,5 saat, 6 saat və ya 4,5 saat ola bilər.

 

Nik müntəzəm olaraq eyni vaxtda oyanmağı və geriyə doğru saymağı tövsiyə edir. Beləliklə, səhər 6:30-da oyanmağı planlaşdırırsınızsa, səhər 5-də, 3:30-da, 14:00-da, 12:30-da və ya 11-də yuxuya getməyi hədəfləməlisiniz.

 

2. Yuxunu gecə yox, həftəlik hesablayın:

 

Nik deyir ki, hər gecə müəyyən sayda saat yatmağı hədəfləmək əvəzinə, hər gün və hər həftə düzgün yuxu dövrünü planlaşdırın.

 

"Yeddi gün ərzində 35 yuxu dövrünü hədəfləməliyik ki, bu da gündə 5 dövr deməkdir" dedi Nik. deyir.

 

Bir gecə gec yatsanız, növbəti gecə əlavə bir dövrə ilə kompensasiya edin. Və ya gün ərzində daha çox istirahət etməyi planlaşdırın.

 

Nik vurğulayır ki, siz həftəni qabaqda keçirməli və istirahət dövrlərinizi işiniz və sosial cədvəliniz ətrafında planlaşdırmalısınız.

 

3. Daha qısa, lakin daha tez-tez yatın:

 

Nik deyir ki, lampa ixtira edilənə qədər biz də körpələr kimi mərhələ-mərhələ yatırdıq: “Bu, daha tez-tez və daha qısa müddət ərzində yatmaq demək idi”.

 

Sirkadiyalı dövrümüz sutkada 24 saatdır və Nikin fikrincə, “insanlar tamamilə bu dövr üçün yaradılıb”.

 

Bəşəriyyətin təbiətinə uyğun olaraq, gün ərzində istirahət etməyimiz lazım olan müəyyən vaxt dövrləri var: Günorta saatları ikinci təbii yuxu dövrümüzdür. Digəri isə saat 17-7 arasıdır.

 

Bu təbii istirahət dövrlərində yatmaq bizə rahatlamağa kömək edir.

 

Nik deyir ki, daha yaxşı istirahət iki mərhələdə əldə edilə bilər.

 

Buna gecə daha qısa yuxu və günün ortasında əlavə istirahət müddəti və ya gecə, günorta və axşam yuxusu ilə nail olmaq olar.

 

4. Günorta yuxusu əvəzinə “nəzarət olunan istirahət dövrləri”ni nəzərdən keçirin:

 

İstirahət dövrləri təkcə yatmaq demək deyil. Nik istəyir ki, biz bunu “naps” kimi düşünməyi dayandırıb, “nəzarət olunan istirahət dövrləri” və ya KDP kimi düşünək.

 

"KDP-nin yuxuya getməyə çalışması ilə heç bir əlaqəsi yoxdur" deyən Nik, hər şeyin 30 dəqiqəni (90 dəqiqəlik dövrün üçdə birini) tamamilə özünüzə verməkdən ibarət olduğunu söyləyir. Bunu istənilən yerdə də edə bilərsiniz.

 

Yuxu üzrə məşqçi Littlehales deyir ki, siz meditasiya edə və ya başınıza dəsmal qoya, sakit yerdə, tualetdə və hətta avtomobilinizdə otura bilərsiniz. Yuxu almasanız belə, bu KRP-lər həftəlik yuxu dövrünüzdə hesablana bilər.

 

Bir çox yüksək səviyyəli futbol komandaları istirahətin vacibliyini dərk etdilər və öz məşq obyektlərinə bərpa otaqları daxil etdilər.

 

5. Yuxudan sonra aydın bir rejimə sahib olun:

 

Nik deyir ki, vacib olan yatdığınız 90 dəqiqə deyil, oyandıqdan sonra 90 dəqiqədir. Səhər düzgün işlərlə məşğul olun. Yuxudan oyandığınız andan etibarən etdiyiniz hər şey istirahətinizin keyfiyyətini müəyyənləşdirir.

 

Beləliklə, yuxudan sonra aydın bir rejimə sahib olun. Bunlara texnoloji cihazlardan istifadəni təxirə salmaq, kifayət qədər su içmək, kifayət qədər qida qəbul etmək, yüngül məşqlərlə sidik kisəsini və bağırsaqları boşaltmaq daxildir.

 

6. İşıq cihazından istifadə edin:

 

Əgər yuxudan oyanmaqda çətinlik çəkirsinizsə, Nik qaranlıq otaqda günəşin çıxması effektini yaradan sübh cihazı (işıq terapiyası cihazı) almağı tövsiyə edir.

 

Bu işıq və qaranlıq melatonin, rahatlama və yatırma hormonu ilə oyanış və aktiv hormon olan serotonin arasında tarazlıq yaradacaq.

 

Bəzi şirkətlər artıq bunu edir və yuxu ritmlərini izləyən işıqlandırma sistemləri quraşdırır.

 

7. Daha böyük çarpayı alın:

 

Necə və harada yatdığınız sadə bir dəyişiklikdir, lakin böyük fərq yarada bilər. Nik deyir: "Kral ölçülü çarpayı əslində iki böyük adamın yata biləcəyi yerdir. Əslində bu, iki böyük üçün normal ölçü olmalıdır".

 

Yuxu məşqçisinə görə, ölçü vacibdir. Beləliklə, yataq otağınızın imkan verdiyi qədər çarpayı seçin.

 

8. Fetal vəziyyətdə yatın və burnunuzla nəfəs alın:

 

Nik deyir: "İdeal yuxu mövqeyi, dominant tərəfinizin əksinə olan dölün mövqeyidir". Və ideal olaraq, yastıq olmadan və ya ehtiyac duymadan yatmalıyıq.

 

Nəhayət, Nik deyir ki, "burnumuzla nəfəs almağa" öyrəşməliyik.

 

Yuxu üzrə məşqçinin fikrincə, ağızdan nəfəs alma keyfiyyətsiz yuxunun səbəblərindən biridir.

 

Aynur Babayeva